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EJERCICIO DE PECHO. PRESS BANCA
EJECUCIÓN:
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Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. |
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Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. |
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Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. |
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Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. |
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Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente. |
 
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
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Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa? |
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No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote". |
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Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales. |
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Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps. |
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Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho. |
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Fuente: estadium.ya.com
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