EJERCICIOS DE ESPALDA: DOMINADAS

En culturismo y fitnes  las dominadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda

EJECUCIÓN:

	Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
	Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
	Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
	Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
	Al subir no subas la rodillas para ayudarte.

 

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
	El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
	Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer "trampa" es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
	No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
	Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
	Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

          Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial

Fuente: estadium.ya.com