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EJERCICIOS DE ESPALDA: JALONES FRONTALES EN MÁQUINA
En culturismo y fitnes el jalón frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior más amplia
EJECUCIÓN:
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Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato y las puntas de los pies hacia delante. |
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El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. |
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Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos. |
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Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial. |
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Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda. |
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
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No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. |
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Mantén la posición del tronco, no te dejes caer hacia atrás. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior. |
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Realizarlo por detrás de la cabeza (trasnuca) suele conllevar problemas para la articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen una buena movilidad de los hombros ya que suelen flexionar la columna y el cuello con lo cual, involucran unos músculos. |
CUIDA TU ESPALDA:
Como en todos los ejercicios de jalones adelanta los pies.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.
Fuente: estadium.ya.com
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