Entrenamiento culurismo con poco tiempo
Ya no hay excusa para no entrenar bien en el culturismo o la musculación. A continuación te dejamos una serie de rutinas para entrenar sin demasiado tiempo y que si se hacen de acuerdo a lo que dicen las tablas los resultados se verán y serán buenos.
Es necesario entrenar deprisa y usar técnicas diversas como series descendentes, superseries, entrenar en circuito etc....
No hay que descansar más de 45-60 segundos entre series.
| Ejercicios DÍA 1. |
Series |
Rep. |
|
| Press de banca con mancuernas |
4 |
12,7,7,9 |
|
| Pres inclinado con máquina. |
2 |
7-11 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Pres de hombros |
3 |
7-7-9 |
|
| Superserie |
|
|
|
| Elevaciones laterales. |
2 |
10 |
|
| Elevaciones frontales |
2 |
10 |
|
| Flexiones tríceps |
3 |
10 |
Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular |
| Encogimientos abdominales |
3 |
15 |
|
| Ejercicios DÍA 2. |
Series |
Rep. |
|
| Remo con barra T |
4 |
12-7-7-9 |
|
| Jalones frontales: |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Remo sentado en polea |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Curl brazos alterno sentado |
3 |
12-7-7 |
|
| Curl en banco Scott |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones. |
| Ejercicios DÍA 3. |
Series |
Rep. |
|
| Sentadilla |
4 |
12-7-7-9 |
|
| Tijera con mancuernas |
2 |
10-8 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Superserie |
|
|
|
| Extensión piernas |
2 |
7-9 |
Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones |
| Curl femoral acostado |
2 |
7-9 |
| Elevación talones de pie |
3 |
15 |
Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular |
También puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO
Ejercicios . |
Series |
Rep. |
| Pres de banca. |
1 |
15 |
| Jalones frontales |
1 |
15 |
| Jalones de triceps |
1 |
15 |
| Prensa |
1 |
15 |
| Pres de Hombros |
1 |
15 |
| Flexión femoral acostado |
1 |
15 |
| Encogimientos abdominales |
1 |
15 |
Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito.
Desarrollarás resistencia muscular a la vez que quemarás muchas calorías.
Rutina con barra para todo el cuerpo
No hay que hacerla en forma de circuito. Completa dos series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 30 segundos entre series del mismo ejercicio y lo justo entre grupos musculares.
Puedes añadir intensidad bajando un 30% el peso después de la segunda serie y haciendo repeticiones hasta el fallo.
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Piernas |
Sentadilla con barra |
2 |
6-8 |
| Espalda |
Remo con barra |
2 |
6-8 |
| Pecho |
Press inclinado con barra |
2 |
6-8 |
| Hombros |
Press con barra sentado |
2 |
6-8 |
| Tríceps |
Extensiones acostado |
2 |
6-8 |
| Bíceps |
Curl de bíceps con barra |
2 |
6-8 |
| Gemelos |
Elevación de talones de pie |
1 |
25 |
| Abdominales |
Encogimientos |
1 |
25 |
Rutina en circuito con aparatos
Haz la primera serie de cada ejercicio con estilo pesado (cinco repeticiones), descansa un minuto y pasa el siguiente ejercicio. Cuando termines el circuito, quita peso y repítelo, pero esta vez harás 12 repeticiones y descansarás 30 segundos entre series.
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Piernas |
Prensa |
2 |
5-12 |
| |
Extensión de piernas |
2 |
5-12 |
| |
Flexión femoral |
2 |
5-12 |
| Espalda |
Jalones en polea |
2 |
5-12 |
| |
Remo en aparato |
2 |
2 |
| Pecho |
Press en multipower |
2 |
2 |
| |
Aperturas en aparato |
2 |
2 |
| Hombro |
Press de hombro |
2 |
2 |
| |
Elevación lateral en máquina |
2 |
2 |
| Brazos |
Press de tríceps |
2 |
2 |
| |
Curl de bíceps |
2 |
2 |
Rutina para todo el cuerpo (no en circuito)
| Grupo muscular |
Ejercicio |
Series |
Reps. |
| Pecho |
Pres inclinado con barra |
2 |
8-12 |
| Espalda |
Remo con Barra |
2 |
8-12 |
| Muslos |
Sentadilla |
2 |
8-12 |
| Hombros |
Press con mancuerna sentado |
2 |
8-12 |
| Trapecios |
Encogimiento de hombros |
1 |
12 |
| Bíceps |
Curl bíceps agarre cerrado |
1 |
12 |
| Tríceps |
Extensión acostado |
1 |
12 |
| Gemelos |
Elevación de gemelos sentado |
1 |
12 |
| Abdominal |
Encogimiento doble |
1 |
al fallo |
Siguiendo estas rutinas los resultados esperados no tardarán en llegar pero recuerda que en el mundo del culturismo los más importante es la constancia en los entrenamientos, descansar bien, llevar una vida ordenada y comer bien y suficientemente.
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