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Culturismo

Entrenamientos culturismo -> Entrenamiento culturista para principiantes

ENTRENAMIENTOS PARA PRINCIPIANTE

----------- 1º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) -------------------------------- >

PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
DORSAL POLEA AL PECHO 3 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
PIERNA EXTENSIÓN DE PIERNAS 3 X 12
FEMORAL TUMBADO 3 X 12
GEMELOS 3 X 15

----------- 2º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >

viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

EXTENSIÓN DE PIERNAS 2 X 12
SENTADILLA 2 X 10
DORSAL POLEA AL PECHO 2 X 12
REMO MANCUERNA UNA MANO 2 X 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
CONTRACTORA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
ELEVACIONES LATERALES 2 X 12
BÍCEPS CURL ALTERNO MANCUERNA 2 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12

----------- 3º SEMANA (lunes, miércoles y viernes) ----------------------------------------------- >

viernes : abdominales (2 ejercicios 2 x 20 )

DIA 1 EXTENSIÓN DE PIERNAS 3 X 12
SENTADILLA 3 X 10
GEMELOS 3 X 15
TRÍCEPS 3 X 12
BÍCEPS 3 X 12
DIA 2 HOMBRO - PRESS MANCUERNA 3 X 10
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12
PRESS BANCA 3 X 12
APERTURAS 3 X 12
DIA 3 POLEA AL PECHO 3 X 10
REMO MANCUERNAS 3 X 12
POLEA BAJA 3 X 10
PESO MUERTO 3 X 8

Tabla para principiantes DELGADOS o CONSTITUCIÓN NORMAL

MÚSCULO EJERCICIOS Series / Repet
Cuadriceps

Femorales

Gemelos

Pecho

Hombros

Tríceps

Espalda baja

Dorsales

Trapecio

bíceps

Abdominales

 sentadilla

flexión piernas acostado

elevaciones talones sentado

press de banca

press militar sentado

press francés en barra Z

peso muerto

remo sentado con polea

remo de pie

flexión de brazos de pie

encogimientos

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

NOTA :     entrenamiento para tres días por semana, en días alternos

tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares

Tabla de ejercicios para principiantes GRUESOS

MÚSCULO EJERCICIOS Series / Repet
Pecho

Hombro

Dorsales

bíceps

Tríceps

Piernas

Antebrazos

Cintura

Abdominales

Abdominales

 press de banca

press militar

polea alta al pecho

bíceps con mancuernas

tríceps en barra

sentadilla

flexiones barra de pie

giros de cintura

elevaciones de tronco

patadas de rana

3 x 15

3 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 12

3 x 12

3 x 50

3 x 20

3 x 30

NOTA :     entrenamiento para tres días por semana, en días alternos

Tiempos de descanso (minutos): 1 entre series, 2 entre ejercicios y 3 entre grupos musculares

Fuente: culturismoweb.com

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