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Nutrición para musculación/culturismo:

Una alimentación buena y equilibrada favorece el entrenamiento muscular y ayuda a alcanzar los objetivos del entrenamiento de musculación.Mientras está requiriendo hidratos de carbono y grasas como fuente energética para el deporte, las proteínas le ofrecen los requisitos para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Las proteínas son las piezas elementales de nuestra vida, y por ello son de especial importancia en el marco de un entrenamiento sistemático de musculación.



Aporte adecuado de proteínas.Musculación.

La alimentación normal suele cubrir las necesidades en proteínas. Se supone que un adulto debe ingerir diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal para poder cubrir sus necesidades. Estas recomendaciones pueden verse incrementadas en los deportistas. Esto vale en especial para el entrenamiento de la fuerza o musculación, donde se ha de aumentar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular. Entonces se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos, en función de los objetivos y la fase concreta del entrenamiento. Dicha cantidad puede también alcanzarse mediante una selección y una composición específica de los alimentos habituales. Las bebidas específicas con proteínas y las barras proteicas nos pueden ayudar, pero no son imprescindibles.

MEZCLA CORRECTA DE AMINOÁCIDOS.(Entrenamientos de musculación).


Cuando estamos hablando de proteínas, el cuerpo busca los componentes de éstas: los aminoácidos. Con la digestión, las proteínas alimenticias se transforman en aminoácidos que después vuelven a ser sintetizados a proteínas propias del cuerpo. Los aminoácidos esenciales aportados con los alimentos son de especial importancia. Resulta recomendable una dieta mixta compuesta de proteínas tanto de vegetales como de animales. Los diferentes suministradores de proteínas se van complementando de forma óptima para aportar diferentes concentraciones de aminoácidos. Para el desayuno se ofrece una combinación de cereales y productos lácteos, para la comida y la cena se reAlimento idóneo para el fitness: Un muesli con leche es rico en proteínas e hidratos de carbono.
comiendan menús de patatas, legumbres y pescado magro, pollo o carne.

CONSIDERAR LAS «PROTEÍNAS DELGADAS.(Base dentro de cualquier tipo de entrenamientos).

Aparte de la cantidad de proteínas y la mezcla de aminoácidos, también resulta importante la calidad de los alimentos con proteínas. Las personas que controlan su talla deberían fijarse en la relación entre proteínas y grasas para evitar efectos secundarios nocivos cuando ingieren proteínas. El queso y los embutidos, por ejemplo, contienen una gran cantidad de proteínas, pero a su vez suelen ser ricos o muy ricos en grasas. En este contexto resultan mucho más oportunos los productos ricos en proteínas como son el requesón desgrasado, pollo, filetes de pescado o carne magra, cuyo porcentaje en grasas es claramente inferior.

Hidratos de carbono:el carburante óptimo para los entrenamientos de la fuerza.(Culturismo y entrenamientos).

Para poder desarrollar la musculatura realizando diversos tipos de entrenamientos de musculación, el cuerpo requiere suficiente combustible que suele conseguir en primer lugar de los hidratos de carbono -presente en abundancia en el pan integral, la pasta integral y las patatas-. Si en este ámbito se presentan deficiencias agudas se gastarán progresivamente las proteínas propias del cuerpo. Entonces se produciría una degradación muscular en lugar de su desarrollo.

Mantener el equilibrio de los líquidos. (Esencial en los entrenamientos de cualquier tipo de deporte, musculación, culturismo, fitness)...

Para los entrenamientos, también es de suma importancia la suficiente aportación de líquidos.
Los deportistas deben mantener sin falta una aportación abundante de los líquidos durante sus entrenamientos, ya que tienen mayores necesidades en beber.
Hay que compensar lo más pronto posible los líquidos perdidos por la sudoración en cualquier tipo de entrenamientos.Además, ante la mayor ingestión de proteínas los ríñones se han de «enjuagar» a fondo. En este caso puede prever tranquilamente medio litro o un litro entero más de bebida -además de la cantidad superior de líquidos necesarios a causa del entrenamiento- según la dosis de proteínas adicionales con la que se está alimentando actualmente. Son óptimas las bebidas como el zumo de manzana mezclado con agua en un porcentaje del 1:3 (una parte de zumo y 2 de agua mineral).

Adelgazar a través de los entrenamientos de fuerza.


Nuestros músculos son los altos hornos del organismo. Cuantos más tengamos y más veces los usamos, más energía quemaremos. Por esta razón, a las personas entrenadas les resulta fácil controlar su peso corporal. La energía procedente de los alimentos se quema regularmente -durante los ejercicios en los entrenamientos y durante el reposo (!)- y no se almacena como calorías sobrantes en forma de depósitos de grasa.

CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO

Si quiere adelgazar debe crear en principio un déficit en calorías con el fin de activar los depósitos de grasas y degradarlos. Dicho déficit calórico se consigue:
> Aportando menos calorías al cuerpo,
> quemando más calorías a través del ejercicio,
> combinando ambas cosas.

Las dietas puras no suelen tener éxito. Esto se debe a que el cuerpo no sólo pierde grasas cuando adelgaza, sino también gran parte de la
masa muscular. Además, el organismo aprende pronto a ahorrar, subsistiendo a la larga con menos cantidad de calorías para almacenar las sobrantes en sus depósitos. El resultado: el famoso e indeseado efecto yoyó.

DOSIFICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS DE LA FUERZA

Si se sigue una dieta se deberían ajustar las comidas de manera que el estómago no esté vacío durante el entrenamiento. Con el fin de no cargar el cuerpo de forma innecesaria se recomiendan esfuerzos de mediana intensidad durante los entrenamientos. El desgaste calórico inmediato en los entrenamientos de la fuerza es relativamente bajo, comparado con otras modalidades deportivas como por ejemplo los deportes de resistencia. Los beneficios decisivos se producen más tarde, por la estimulación de la combustión de las grasas durante varias horas y por el incremento del porcentaje de musculatura que a la larga provoca un mayor desgaste energético.

DESEADO: LOS EFECTOS A LARGO PLAZO


En definitiva, el adelgazar no se ha de convertir en un sufrimiento, dependerá del método utilizado. En este contexto se ha minusvalorado la importancia del entrenamiento de la fuerza durante mucho tiempo, pero, concretamente por sus efectos a largo plazo, no debería faltar en ninguna de las estrategias para adelgazar. El entrenamiento de la fuerza mantiene la masa muscular, aumenta el desgaste total de energía y a la larga produce cambios positivos del cuerpo para conseguir la figura deseada.

Adelgazar es una cuestión de sistema:
La siguiente combinación de tres elementos es una manera eficaz para adelgazar con la musculación:

1. Entrenamiento de la resistencia dosificado según cada individuo, trabajando con pulsaciones medias para incrementar el metabolismo de tas grasas: El organismo aprende de esta manera una aplicación mejor del metabolismo de las grasas. Tanto en reposo como durante el esfuerzo, va aumentando la combustión de grasas frente a la de los hidratos de carbono. Se queman más grasas durante todo el día. Las personas bien entrenadas en la resistencia también pueden entrenar intensamente la fuerza, ya que su metabolismo tolera cargas superiores.
2. Entrenamiento sistemático para desarrollar la musculatura: Cuanto mayor sea la cantidad de musculatura disponible, mayor será el desgaste energético total. Es decir, que el volumen energético global se aumenta con cada kilogramo extra de musculatura.
3. Alimentación centrada en los hidratos de carbono, teniendo en cuenta las grasas y rica en proteínas, reduciendo según cada individuo ligeramente la cantidad total de calorías: De esta manera se abastece al cuerpo con los nutrientes necesarios para el rendimiento y a su vez se crea el déficit calórico necesario para adelgazar-por la combinación con la actividad física-.

 


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