Culturismo

Entrenamientos culturismo -> Rutina de pesas para volumen

Rutinas para volumen:

Rutina 1:

LUNES
DORSAL:(4 series de 8 repeticiones)
jalones tras nuca
remo mancuerna
jalones al pecho
remo gironda
MARTES
PECHO: (4 series de 8 repeticiones)
press banca
press inclinado
press incl. manc.
cruce poleas
MIERCOLES
HOMBRO:( 4 series de 8 repeticiones)
press tras nuca
laterales manc.
posteriores manc.
remo al cuello
JUEVES
PIERNAS: (4 series de 8 repeticiones) (Cuadríceps y Femorales)
splits
extensiones
prensa
curl femoral
VIERNES
BRAZOS: (4 series de 8 repeticiones) (Bíceps y Tríceps)
curl barra
curl manc.
curl scott
frances 1 mano tumb.
press polea
fondos

Rutina 2:

LUNES
DORSAL: (4 series a tope)
dominadas
remo barra T
dominadas nuca
tirones dorsales
MARTES
PECHO: (4 series a tope)
press banca
press banca manc.
cruces bajos
fondos
MIERCOLES
HOMBRO: (4 series a tope)
press tras nuca
press militar
laterales 1 mano
press manc.
JUEVES
PIERNA: (4 series a tope) (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla
prensa
extensiones
sissy
curl femoral
peso muerto rígidas
curl femoral 1 pierna
VIERNES
BRAZOS: (4series a tope) (Bíceps y Tríceps)
curl barra
curl manc.incl. 55º
curl barra Z
frances barra
fondos
frances polea

Rutina 3:

LUNES
PECHO
press banca barra: 5 series de 8 repts.
press incl. barra: 4 series de 8 repts.
press declinado barra: 4 series de 8 repts.
press sentado: 4 series de 8 repts.
MARTES
ESPALDA
dominadas a la nuca: 4 series a tope
remo manc.: 5 series de 8 repts.
jalones tras nuca: 4 series de 10 repts.
remo barra: 4 series de 10 repts.
MIERCOLES
HOMBRO
press tras nuca: 5 series de 10
laterales manc.: 4 series de 15
posterior máquina: 4 series de 8
press militar 1 mano: 4 series de 10
JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla: 5 series de 10
extensiones: 4 series de 8
prensa 45º: 4 series de 8
curl femoral: 5 series de 10
peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8
buenos días: 4 series de 8
VIERNES
BRAZOS (Bíceps y Tríceps)
curl barra: 5 series de 10
curl polea acostado: 4 series de 8
Scott 1 mano: 3 series de 8
frances 1 mano: 5 series de 10
fondos: 4 series de 20
polea triceps: 4 series de 8

Rutina 4:

LUNES
PECHO Y GEMELO
press banca barra: 5 series de 8 a 15
aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10
press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25
gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series a tope
 
MARTES
ESPALDA Y BÍCEPS
dominadas al pecho: 5 series de 8-15
jalones cerrados ag.curl: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12
curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10
curl 21: 2 series
MIERCOLES
ABDOMINALES Y GEMELO
contráctil en suelo: 7 series de 25
elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20
gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25
gemelo sentado 1 pierna: 3 series a tope
JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla sumo: 5 series de 10-20
extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30
curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15
VIERNES
HOMBRO Y TRÍCEPS
laterales manc.: 5 series de 12-8
posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8
posterior manc: 2 series de 15
francés barra: 4 series de 8-12
polea tríceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope
 
SÁBADO
ESPALDA Y TRAPECIOS
remo gironda: 5 series de 8-10
remo en máquina: 4 series de 8
remo Yates: 3 series de 8
pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20
 
Fuente: geocities.com

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