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RUTINAS PARA DEFINICIÓN (BAJAR PESO Y ADELGAZAR). Culturismo

Rutinas o tablas para definición, con los ejercicios que aparecen en ellas podrás bajar de peso y adelgazar. Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico.

Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1 Rep.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1 Rep.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

 

Descanso

DIA 4

 

TRISERIE 1 Rep.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3 Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5

 

Descanso

 

DIA 6

 

Comenzar el ciclo

 

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

 

DIA 1

TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10

DIA 2

SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10

DIA 3

 

SUPERSERIE Series Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4

SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20

DIA 5

SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15

RUTINA 3

EJERCICIOS DÍA 1 Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas 3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2 Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensión de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3 Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15

Observaciones:

En los ejercicios con más de 3 series, la primera siempre será la que nos sirva de calentamiento, después en cada serie elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Este signo que aparece en las tablas /, significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se disminuye el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o las repeticiones que se puedan).

 


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