RUTINAS PARA DEFINICIÓN (BAJAR PESO Y ADELGAZAR). Culturismo
Rutinas o tablas para definición, con los ejercicios que aparecen en ellas podrás bajar de peso y adelgazar. Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.
No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aeróbico.
Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
| TRISERIE 1 |
Rep. |
| Pres banca inclinado |
6 |
| Pres de banca |
12 |
| Pres inclinado con mancuernas |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
| TRISERIE 2 |
Rep. |
| Dominadas |
6 |
| Remo con barra |
12 |
| Remo sentado en polea baja |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
DIA 2
| TRISERIE 1 |
Rep. |
| Sentadilla |
6 |
| Tijeras |
12 |
| Extensiones |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
| TRISERIE 2 |
Rep. |
| Curl femoral |
6 |
| Peso muerto piernas rigidas |
12 |
| Hiperextensiones |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
DIA 3
Descanso
DIA 4
| TRISERIE 1 |
Rep. |
| Pres militar sentado |
6 |
| Elevaciones laterales sentado |
12 |
| Elevaciones en polea |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
| TRISERIE 2 |
Rep. |
| Fondos en paralelas |
6 |
| Pres francés |
12 |
| Jalones en polea |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
| TRISERIE 3 |
Rep. |
| Curl biceps mancuerna en banco inclinado |
6 |
| Curl con barra |
12 |
| Curl en polea baja |
25 |
| Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces |
|
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
| TRISERIE |
Series |
Rep. |
| Pres inclinado con mancuernas |
4 |
10 |
| Aperturas en banco inclinado |
4 |
10 |
| Jalones al pecho con agarre invertido |
4 |
10 |
| TRISERIE |
Series |
Rep. |
| Aperturas horizontales |
3 |
10 |
| Pullover |
3 |
10 |
| Jalones trasnuca agarre cerrado |
3 |
10 |
| TRISERIE |
Series |
Rep. |
| Pres declinado |
3 |
10 |
| Aperturas en poleas inferiores |
3 |
10 |
| Jalones brazos rectos |
3 |
10 |
DIA 2
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Curl mancuernas |
4 |
10 |
| Jalones en polea |
4 |
10 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Curl Concentrado |
3 |
10 |
| Patadas triceps |
3 |
10 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Curl Martillo |
3 |
10 |
| Fondos entre bancos |
3 |
10 |
DIA 3
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Pres militar sentado |
4 |
10 |
| Encogimientos de hombros |
4 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Elevaciones laterales |
3 |
10 |
| Elevaciones frontales |
3 |
10 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Elevaciones frontales isométricas |
3 |
10 |
| Elevaciones posteriores en banco inclinado |
3 |
10 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Extensiones de cuadriceps |
4 |
15 |
| Curl femoral |
4 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Tijeras |
4 |
15 |
| Peso muerto |
4 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Hiperextensiones |
5 |
20 |
| Elevaciones gemelos |
5 |
20 |
DIA 4
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Pres banca con mancuernas |
4 |
15 |
| Jalones al frente en V |
4 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Aperturas en banco inclinado |
4 |
15 |
| Remo con mancuerna |
4 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Fondos en suelo |
3 |
Máximo |
| Dominadas |
3 |
20 |
DIA 5
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Curl en polea alta |
5 |
15 |
| Extensiones barra z sentado |
5 |
15 |
| SUPERSERIE |
Series |
Rep. |
| Curl concentración |
5 |
15 |
| Rompecocos |
5 |
15 |
RUTINA 3
| EJERCICIOS DÍA 1 |
Series |
Rep. |
| Pres de banca con mancuernas |
5 |
15-12-7-7-9/11 |
| Superserie |
|
|
| Pres inclinado con mancuernas |
3 |
8 |
| Aperturas sobre banco inclinado |
3 |
10 |
| Cruces entre poleas |
3 |
12-12-12/15 |
| Flexiones en paralelas |
2 |
Al fallo |
| Curl de bíceps en polea baja |
3 |
15-10/12-10/12 |
| Curl alterno con mancuernas sentado |
3 |
12-12-12/15 |
| Curl en banco Scott |
3 |
10/12-10/12-15 |
| Curl de concentración |
2 |
10/8/6 |
| EJERCICIOS DÍA 2 |
Series |
Rep. |
| Jalones al pecho en polea |
4 |
15-7-9/11-9/11 |
| Polea alta triángulo |
3 |
9-9/11-9/11 |
| Superserie |
|
|
| Remo en polea baja |
3 |
10-10-10 |
| Jalones en polea con brazos estirados |
3 |
10-10-10 |
| Extensión de espalda |
3 |
15-15-15 |
| Pres de banca agarre cerrado |
3 |
15-10/12-10/12 |
| Extensión por encima de la cabeza |
3 |
10-10/12-10/12 |
| Jalones en polea con agarre invertido |
3 |
10/12-10/12-15 |
| Patadas de tríceps |
2 |
10/8/6-10/8/6 |
| EJERCICIOS DÍA 3 |
Series |
Rep. |
| Prensa |
5 |
15-12-7-7-9/11 |
| Superserie: |
|
|
| Sentadilla |
3 |
15-10/10-10/10 |
| Tijera |
3 |
12-10/12-10/12 |
| Sentadilla Sissy |
3 |
15 |
| Pres militar |
4 |
15-7-9/11-9/11 |
| Elevación lateral |
3 |
15-10/12-10/12 |
| Elevación frontal |
3 |
15-10/12-10/12 |
| Encogimiento de hombros |
3 |
15 |
Observaciones:
En los ejercicios con más de 3 series, la primera siempre será la que nos sirva de calentamiento, después en cada serie elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Este signo que aparece en las tablas /, significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se disminuye el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o las repeticiones que se puedan).
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