Rutinas divididas.Fitness y Culturismo.

En el comienzo del entrenamiento con pesas se crearon los métodos que dieron nacimiento al culturismo moderno, ahora en la era fitness podemos usar esos métodos en ambos sentidos, bien para un desarrollo muscular masivo o para estilizar nuestra imagen.

En este artículo vamos a ir analizando la evolución del entreno con cargas, y sus métodos de entrenamiento, y siguiendo este camino podemos emparejarlo a cualquiera de nosotros, desde que empezamos en este mundo del fitness y culturismo. Es la historia particular de cada uno de nosotros y nuestros errores hasta encontrar el camino hacia la imagen deseada.

Este artículo lo podrán usar todos los entrenadores de los gimnasios con cada nuevo alumno que comience, ya que es la evolución lógica del entrenamiento, y servirá para iniciar a todos los nuevos practicantes de fitness y culturismo. Pero también para frenar a los que sin haber entrenado nunca, quieran hacerlo como campeones. Repetimos, hay que seguir una evolución lógica.

1º Paso: De todo un poco.

Los culturistas solían trabajar la totalidad del cuerpo tres veces por semana, levantando todo el peso que pudieran durante las nueve repeticiones un ejercicio para una sola serie. La siguiente semana intentarían levantar el mismo peso para 10 repeticiones, y luego 11 en la semana próxima. Cuando fueran capaces de conseguir 12 repeticiones, seria el momento de añadir más peso de manera que sólo pudieran hacer nueve repeticiones e iniciaran el mismo proceso otra vez.

Se hacían 12 ejercicios en cada rutina, pero de forma completamente anárquica. Se podía empezar por un “curl” de bíceps, seguido por sentadillas, luego por press de banca. No había consistencia al trabajar los grupos musculares según un orden apropiado. En definitiva, nada de ciencia.
Este entrenamiento de tipo instintivo, es un buen comienzo, pero aumentando el numero de repeticiones y dotándolo de un poco de orden.

Entrenar duro, dejar que te guíen tus instintos.
Sin embargo, todavía continuamos con la vieja práctica de trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Pero después de seguir esta rutina durante unos 2 - 3 meses, te sientes sobreentrenado y no se producen crecimientos ni en fuerza ni en el desarrollo.

Además se menosprecian ciertas zonas musculares, a las que se llega sin energía al final del entrenamiento. Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, no favorece un desarrollo armónico de la estética corporal.

2º Paso: la rutina dividida

Todavía se aconseja a los principiantes a trabajar todo el cuerpo en una sesión debido a su necesidad de aprender las técnicas correctas del ejercicio y familiarizar a sus músculos con el entrenamiento. El principiante es relativamente débil, pero puede soportar un entrenamiento de todo el cuerpo que se haga con peso ligero y un número de series limitado. En aproximadamente un par de meses, su fuerza se incrementara y en ese momento ya será capaz de avanzar hasta la rutina dividida.

La rutina dividida nos permite usar la totalidad de nuestra fuerza durante un entrenamiento intenso del torso el primer día, sin tener que preocuparse por conservar la energía para las piernas. Al próximo día tendremos la capacidad para poder llegar física y mentalmente frescos al gimnasio y trabajar las piernas con total intensidad. El descanso del tercer día nos permitirá una recuperación adecuada antes del próximo entrenamiento de los días cuatro y cinco.

Rutina dividida de dos días

día músculos trabajados
1 Torso
2 Parte inferior
3 Descanso
4 Repetición del ciclo

Con esto se eleva el umbral del sobreentrenamiento y se reduce la posibilidad de lesiones causadas por la fatiga.

Sin embargo, se hizo evidente que tras de seis meses seguidos de trabajar con la rutina dividida, los músculos se convertían en tan fuertes y resistentes al estrés que requerían una intensidad y un trabajo todavía superiores. Elevar el número de series y ejercicios por grupo muscular, incluso dentro del sistema de rutina dividida, se puede llegar al sobreentrenamiento.

3ª Paso: Rutina de tres días

La respuesta ante nuestro alumno fitness es dar un paso más la rutina dividida y separar el entrenamiento en tres partes. Esto no sólo permitía incrementar la intensidad, sino también el número de ejercicios específicos para cada músculo.

La rutina dividida de tres días requiere entrenar tres jornadas consecutivas, descansar al cuarto y volver a iniciar el ciclo al quinto día. En lugar de trabajar el torso en una sola vez, se realiza en dos días y aun queda energía suficiente para entrenar las piernas al tercer día. Trabajábamos 2 o 3 grupos musculares por entrenamiento, dedicando de 25 a 30 minutos a cada uno. Nuestros entrenamientos diarios se reducían pero a la vez éramos capaces de dedicar más tiempo e intensidad a cada uno de ellos.

Muchos aficionados descubrieron que trabajar de acuerdo con el sistema de rutina dividida, trabajando cada grupo muscular tres veces a lo largo de un periodo de ocho días, les conducía al sobreentrenamiento. Entonces se produce otra evolución.

Rutina dividida de tres días

día músculos trabajados
1 Pecho, hombros, tríceps.
2 Espalda, bíceps, antebrazos.
3 Cuádriceps, femorales.
4 Descanso.
5 Se repite el ciclo.

La rutina dividida de tres días por dos

Muy pronto la rutina dividida de tres días se puede encontrar ante un nuevo punto de estancamiento.
Se necesita superar esa rutina dividida de tres días que nos había resultado útil. Colocaremos los mismos grupos musculares de los días 1 al 3, según aparecían en el sistema de rutina de tres días, pero seccionando en dos entrenamientos diarios en lugar de en uno.

Rutina dividida de tres días por dos

día Entrenamiento 1 Entrenamiento 2
1 Pecho Hombros, tríceps
2 Espalda Bíceps, antebrazos
3 Cuádriceps Femorales
4 Descanso
5 Repetición del ciclo

El primer entrenamiento debe completarse por la mañana, el segundo por la tarde o cuando nos sea posible, siempre que dejemos un intervalo entre ambos. Con esta doble división de la rutina diaria, los entrenamientos son más cortos, incidiendo en una mayor intensidad en cada grupo muscular. El tiempo de descanso entre cada uno mejora la circulación sanguínea para que se asimilen los nutrientes y promueve mayor emisión de testosterona, permitiendo por lo tanto una recuperación superior y máximo crecimiento.

Al seguir el principio instintivo, a veces se altera su división, dependiendo de si están en el periodo de volumen o de precompeticion, o simplemente sienten que precisan un cambio para poder superar un punto de estancamiento. Otras modificaciones implican los ciclos de entrenamientos pesados y ligeros.

También se puede manipular el asunto de los días de descanso, como entrenar dos días seguidos, descansando al tercero, o entrenar tres días con descanso al cuarto, seguido de dos días de entrenamiento con otro de descanso. La última división significa que cada grupo se trabajara inmediatamente después del día de descanso, permitiendo, por lo tanto, un entrenamiento de total intensidad.

4º Paso: Rutina de cuatro días.

Una rutina dividida popular es la de cuatro días. Esta división nos lleva a trabajar un solo músculo en cada entrenamiento, lo que reduce su volumen por sesión al tiempo que permite que se aplique gran intensidad. En lugar de entrenar dos o tres músculos en cada una de las sesiones, dedicamos toda nuestra energía a uno solo, trabajándolo así hasta el límite y con máxima intensidad. Esta división significa que entrenamos todo el cuerpo dos veces a lo largo de un periodo de diez días.

Rutina dividida de cuatro días por dos

día Entrenamiento 1 Entrenamiento 2
1 Pecho Bíceps
2 Espalda Tríceps
3 Cuádriceps Antebrazos
4 Femorales Hombros
5 Descanso
5 Repetición del ciclo

Algunos campeones llegan incluso a entrenar tres veces al día, dedicándole a su trabajo muscular no mas de 25 minutos. A esto se le llama triple división.

Programa de triple división

día Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Entrenamiento 3
1 Pecho Abdominales Antebrazos
2 Femorales Espalda Gemelos
3 Bíceps Tríceps Cuádriceps
4 Descanso

Mantenerlo todo simple para continuar.

Para potenciar vuestro potencial físico, buscad una versión del sistema de rutina dividida que os resulte adecuada. De tiempo en tiempo, modificad vuestro entrenamiento para descubrir cual es la rutina que os interesa. El camino del éxito culturista y fitness se debe al hecho de conocernos a nosotros mismos, se trata de un recorrido de selección, donde se buscan las rutinas que encajan con nosotros y se rechazan las que no nos aportan ningún progreso y las irrealizables por que la mayoría no disponemos del tiempo necesario.

Ya veis hemos hecho un recorrido completo, no solo a la historia evolutiva del entrenamiento culturista sino a la nuestra misma desde que entramos en el gimnasio estupefactos viendo a aquellos gigantes y también, como hemos comentado será la evolución lógica de cada nuevo principiante, luego ya se orientarán hacia el fitness o el culturismo.

Fuente: fitnesszona.com