RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1.		Series	Rep.
Extensión de piernas		4	15
Superserie.
	Peso muerto.	4	15
	Curl femoral	4	15
Sentadillas		5	10
Superserie
	Elevación gemelos sentado.	4	20
	Elevación  gemelos de pie	4	20
Ejercicios DÍA 2.		Series	Rep.
Superserie:
	Curl alterno	3	15
	Extensiones en polea.	3	25
Superserie:
	Curl barra Z	3	10,8,6
	Pres francés	3	10,8,6
Superserie
	Curl polea	3	15,12,10
	Extensiones invertidas	3	10
Ejercicios DÍA 3.		Series	Rep.
Jalón invertido		3	10,8,6
Superserie
	Remo polea sentado	3	8
	Remo mancuerna	3	8
Superserie
	Remo barra con barra T	3	8
	Jalones trasnuca	3	8
Remo inclinado con barra		3	8
Ejercicios DÍA 4.		Series	Rep.
Superserie:
	Pres de banca	5	10
	Aperturas planas	5	10
Superserie:
	Pres inclinado	3	10
	Pectoral contractor	3	10
Pull Over		3	10
Press sentado  mancuernas		3	10,8,6
Superserie:
	Trapecio con barra	3	8
	Elevaciones frontal	3	8
Elevaciones laterales		3	10,8,6
Peck deck		3	10,8,6

RUTINA B

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	5	15-12-8-8-9
Prensa	4	12-9-9-11
Extensión de piernas	3	9-9-11
Peso muerto rumano	5	15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado	3	9-9-11
Elevación de talones de pie	4	20-12-12-20
Elevación de talones sentado	3	12-12-20
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio	2	15
Pres inclinado con barra	4	12-7-7-9
Pres de banca con mancuernas	3	7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado	3	10-10-12
Flexiones de brazos con palmada	2	15-15
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Peso muerto	5	15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano	3	8-8-10
Dominadas con peso	4	12-10-8-8
Extensión de espalda en polea	3	12
Curl brazos con barra	4	12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado	3	9-9-11
Curl invertido en banco Scott	3	8
Flexión brazos a una mano en polea alta	3	10-12-15
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Pres frontal sentado con barra	5	15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior	3	10-10-12
Elevaciones laterales	3	10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda	3	10-10-12
Jalones en polea	4	12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado	3	12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza	3	9-9-11
Flexiones en paralelas con peso	3	11

Te proponemos ahora una rutina para volumen.

RUTINA C

La rutina consta de series compuestas.

También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

Ejercicios DIA 1.	Series	Rep.
Press de banca hasta la clavícula. Aperturas en banco inclinado	4 a 5	6 a 8
Press sentado Elevaciones laterales	4 a 5	6 a 8
Pres francés Patada con mancuerna	4	6 a 8
Curl de bíceps con barra. Curl invertido	4 a 5	6 a 8
Ejercicios DIA 2.	Series	Rep.
Jalones frontales. Remo en polea	4 a 5	6 a 8
Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas	4 a 5	6 a 8
Flexión femoral sentado. Elevación de talones de pie.	4 a 5	6 a 8
Ejercicios DIA 3.	Series	Rep.
Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado	4 a 5	6 a 8 8
Flexiones en paralelas. Jalones en polea	4 a 5	8 6a 8
Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra	4 a5 8	6 a 8

Ejercicios DIA 4.	Series	Rep.
Pres con mancuernas Pájaro.	4 a 5	6 a 8
Curl con mancuernas Curl invertido	4 a 5	6a 8
Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexión femoral acostado.	4 a5	6 a 8

Fuente: estadium.ya.com