Culturismo

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RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1.

  Series Rep.
Extensión de piernas   4 15

Superserie.

     

                

Peso muerto. 4 15
                 Curl femoral 4 15
Sentadillas   5 10
Superserie      
                 Elevación gemelos sentado. 4 20
                 Elevación  gemelos de pie 4 20

Ejercicios DÍA 2.

  Series Rep.
Superserie:      
  Curl alterno 3 15
  Extensiones en polea. 3 25
Superserie:      
  Curl barra Z 3 10,8,6
  Pres francés 3 10,8,6

Superserie

     
  Curl polea 3 15,12,10
  Extensiones invertidas 3 10

Ejercicios DÍA 3.

  Series Rep.
Jalón invertido   3 10,8,6
Superserie      
  Remo polea sentado 3 8
  Remo mancuerna 3 8
Superserie      
  Remo barra con barra T 3 8
  Jalones trasnuca 3 8
Remo inclinado con barra   3 8

Ejercicios DÍA 4.

  Series Rep.
Superserie:      
  Pres de banca 5 10
  Aperturas planas 5 10
Superserie:      
  Pres inclinado 3 10
  Pectoral contractor 3 10
Pull Over   3 10
Press sentado  mancuernas   3 10,8,6
Superserie:      
  Trapecio con barra 3 8
  Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales   3 10,8,6
Peck deck   3 10,8,6

RUTINA B

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1.

Series Rep.

Sentadilla en multipower

5 15-12-8-8-9

Prensa

4 12-9-9-11

Extensión de piernas

3 9-9-11
Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado 3 9-9-11
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
Elevación de talones sentado 3 12-12-20

Ejercicios DÍA 2.

Series Rep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15
Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9

Pres de banca con mancuernas

3 7-7-9

Aperturas sobre banco inclinado

3 10-10-12

Flexiones de brazos con palmada

2 15-15

Ejercicios DÍA 3.

Series Rep.

Peso muerto

5 15-12-10-8-8

Remo con mancuerna a una mano

3 8-8-10
Dominadas con peso 4 12-10-8-8
Extensión de espalda en polea 3 12
Curl brazos con barra 4 12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11
Curl invertido en banco Scott 3 8
Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15

Ejercicios DÍA 4.

Series Rep.
Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12
Elevaciones laterales 3 10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12
Jalones en polea 4 12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11
Flexiones en paralelas con peso 3 11

Te proponemos ahora una rutina para volumen.

RUTINA C

La rutina consta de series compuestas.

También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

Ejercicios DIA 1.

Series

Rep.

Press de banca hasta la clavícula.

Aperturas en banco inclinado

4 a 5

6 a 8

Press sentado

Elevaciones laterales

4 a 5

6 a 8

Pres francés

Patada con mancuerna

4

6 a 8

Curl de bíceps con barra.

Curl invertido

4 a 5 6 a 8
Ejercicios DIA 2. Series Rep.

Jalones frontales.

Remo en polea

4 a 5

6 a 8

Curl femoral

Sentadilla.

Zancadas con mancuernas

4 a 5

6 a 8

Flexión femoral sentado.

Elevación de talones de pie.

4 a 5 6 a 8
Ejercicios DIA 3. Series Rep.

Pres de banca inclinado.

Aperturas en banco declinado

4 a 5

6 a 8

8

Flexiones en paralelas.

Jalones en polea

4 a 5

8

6a 8

Dominadas con peso.

Encogimientos de hombro con barra

4 a5

8

6 a 8
Ejercicios DIA 4. Series Rep.

Pres con mancuernas

Pájaro.

4 a 5

6 a 8

Curl con mancuernas

Curl invertido

4 a 5

6a 8

Zancadas con mancuernas.

Sentadilla

Flexión femoral acostado.

4 a5

6 a 8

Fuente: estadium.ya.com


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